Descubriremos si todas las dietas son dañinas, cómo comer para adelgazar y mantener los resultados durante mucho tiempo y si es necesario contar calorías para ello.
El deseo de estar delgado puede empujarle a adoptar prácticas novedosas y, a veces, incluso peligrosas. Pero al final, aunque el peso desaparezca, pronto vuelve. ¿Por qué sucede esto?
Como regla general, una reducción radical en la ingesta calórica diaria produce sólo un efecto temporal cuando la causa del exceso de peso está en el estilo de vida y la nutrición.
Una nutricionista profesional te explica qué principios te ayudan a perder peso sin perjudicar tu salud.
¿Qué dieta te ayudará a perder peso?
Entonces, las dietas realmente ayudan a perder peso. Pero antes de alegrarnos, observemos un detalle importante: ninguno de los tipos de nutrición restrictivos funciona a largo plazo e incluso puede causar daño.
Toda dieta tiene sus desventajas: por ejemplo, la dieta cetogénica puede empeorar una enfermedad hepática existente, provocar problemas renales y provocar cambios de humor e irritabilidad debido a la falta de glucosa contenida en los carbohidratos complejos.
Además, en el sentido popular, una dieta siempre se trata de restricciones, y las restricciones se tratan de desnutrición y crisis nerviosas. Como resultado, incluso si se "sienta" durante algún tiempo y realmente pierde peso, pero no cambia sus hábitos alimenticios, el peso volverá. Y este es un patrón probado.
Cuanto más variada sea la dieta y más flexible el plan de nutrición, más fácil será de seguir. Esto significa no desmoronarse y lograr sus objetivos sin dañar el cuerpo. Por tanto, una dieta completa y saludable es mejor que las dietas restrictivas.
¿Pero tal vez exista una dieta que te ayude a adelgazar sin perjudicar tu salud?
Un cambio a corto plazo a una dieta "saludable" no conducirá a una pérdida de peso repentina. Además, ¿quién dijo que así es como se ve una pérdida de peso adecuada? Puede lograr el resultado deseado sin problemas formando nuevos hábitos alimentarios.
Por eso, la pregunta "¿Qué dieta te ayudará a adelgazar? "mejor reformulado como "¿Qué es una alimentación saludable? "
¿Qué es una alimentación saludable?
Una dieta saludable es ante todo equilibrada y variada. La dieta debe aportarte todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. El principio del "plato sano" ayudará en esto.
- Consuma frutas y verduras de diferentes colores. Fresco, hervido, seco, cualquiera.
- Incluye en tu dieta carbohidratos complejos integrales: son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Recuerde que los productos lácteos y las alternativas vegetales son una fuente importante de calcio. Elija opciones bajas en grasas y sin azúcar agregada.
- Intenta comer pescado y legumbres al menos dos veces por semana.
- Utilice diferentes aceites vegetales.
Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, piense en alimentos "saludables" que le gusten para tener más opciones deliciosas para el desayuno, el almuerzo o la cena. Recuerde, la mejor "dieta" es aquella que usted sigue.
Una nutrición adecuada, sin restricciones ni el estrés que provocan, puede ayudar no sólo a perder peso, sino también a mejorar la salud. En muchos casos, incluso una simple transición a una dieta equilibrada conduce a la pérdida de peso.
Sin embargo, incluso si llevas una dieta nutritiva y variada, es importante no comer en exceso. Además de las pautas internas (sensación de hambre y saciedad), la práctica puede ayudar en esto: encontrar porciones de comida que le resulten cómodas.
¿Deberías contar calorías al perder peso?
El método de cálculo de calorías para una rutina diaria no es el mejor:
- la concentración en los números asociados con el cuerpo (parámetros, peso, kcal, etc. ) puede causar neuroticismo asociado con el desarrollo de trastornos alimentarios;
- No todas las calorías son iguales desde el punto de vista cualitativo: una tostada de brownie y aguacate tienen valores nutricionales diferentes;
- El contenido calórico depende del estado del producto, por ejemplo, la misma masa de nueces, enteras o molidas, aporta diferente cantidad de calorías.
Por tanto, el recuento de calorías es más adecuado para la práctica clínica cuando se trata de patologías y/o tratamientos hospitalarios.
Al mismo tiempo, el cálculo aún se puede utilizar con cuidado para comprender de forma independiente sus propios estándares nutricionales y el nivel de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
Puede utilizar una aplicación o un sitio web para contar calorías; esto hace la vida más fácil en muchos sentidos. Pero a menudo estos métodos son inexactos: después de todo, algo que se come y se bebe se puede olvidar. Esto significa que decenas o cientos de kcal consumidas no se tendrán en cuenta en las cifras finales.
Si controla la ingesta calórica de su dieta, hágalo de manera eficiente: tenga en cuenta los bocadillos, las bebidas y diversos aditivos para los platos principales: salsas y mantequilla.
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Para calcular usted mismo la ingesta diaria correcta de calorías, utilice uno de los siguientes métodos.
Método 1. Fórmula para calcular las necesidades energéticas.
Esta fórmula EER tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física y es adecuada para hombres y mujeres adultos:
- EER para hombres = 662 – (9, 53 x edad en años) + PA x [(15, 91 x peso en kg) + (539, 6 x altura en metros)]
- EER para mujeres = 354 – (6, 91 x edad en años) + PA x [(9, 36 x peso en kg) + (726 x altura en metros)]
La PA es un nivel de actividad física al que se le puede asignar un valor a partir de los siguientes parámetros:
- estilo de vida sedentario (prácticamente ningún ejercicio) - PA = 1, 0;
- baja actividad (ejercicio ligero, deportes 1 a 3 días a la semana) – PA = 1, 11–1, 25;
- actividad moderada (ejercicio moderado, deportes 3 a 5 días a la semana; AF = 1, 26 a 1, 48);
- aumento de actividad (ejercicio intenso, deportes 6 a 7 días a la semana) - PA = 1, 49–1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula le ayudará a estimar su TMB: su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo. A partir de la TMB, teniendo en cuenta su nivel de actividad, puede calcular el TDEE (gasto energético diario total).
Para hombres:
- TMB = 66, 5 + (13, 75 x peso en kg) + (5, 003 x altura en cm) – (6, 755 x edad en años).
Para mujeres:
- TMB = 655, 1 + (9, 563 x peso en kg) + (1, 850 x altura en cm) – (4, 676 x edad en años).
Para calcular su TDEE, multiplique su BMR de espectáculo por su factor de actividad, según los siguientes valores:
- estilo de vida sedentario (prácticamente sin ejercicio) - TMB x 1, 2;
- actividad ligera (ejercicio ligero, deportes 1-3 días a la semana) - TMB x 1, 375;
- actividad promedio (ejercicio moderado, deportes 3-5 días a la semana) - TMB x 1, 55;
- mayor actividad (ejercicio intenso, deportes 6-7 días a la semana) - TMB x 1, 725;
- hiperactividad (ejercicio intenso, deportes y trabajo físico) - TMB x 1, 9.
Estos métodos tienen sus desventajas. Por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict, aunque se utiliza desde hace muchos años y sirve como guía estándar, no tiene en cuenta la masa corporal magra, que puede afectar la tasa metabólica basal.
Además, las ecuaciones proporcionan sólo estimaciones, y las variaciones individuales y el metabolismo pueden afectar las necesidades energéticas reales.
Por lo tanto, no debes confiar únicamente en el conteo de calorías. Considere su experiencia práctica y sus porciones cómodas y escuche sus sentimientos de hambre y saciedad.
¿Qué es importante saber al perder peso?
Siete consejos para quienes quieren adelgazar.
- Esforzarse por ponerse en forma es genial hasta que se convierte en una obsesión. Analiza por qué quieres adelgazar. Su peso puede ser saludable, pero la motivación no ambiental puede, por el contrario, causar daño.
- La grasa desempeña una función importante en el cuerpo: protege contra el frío y el hambre, rodea los órganos y los protege de lesiones y proporciona energía al cuerpo. Antes de perder peso, evalúa cuánto lo necesitas. Después de todo, la obesidad y la obesidad no son lo mismo.
- Cualquier dieta restrictiva es una práctica poco saludable para tu salud. Si dan resultados, son a corto plazo, pero pueden provocar neurosis y trastornos alimentarios. Recuerde que para las estrellas es importante adelgazar "aquí y ahora", por lo que una imagen bonita no es sinónimo de salud y, quizás, no sea el mejor ejemplo.
- El exceso de azúcar añadido en la dieta es una de las principales causas de obesidad. Ajustar tu alimentación hacia los principios de un "plato saludable" es la dieta más eficaz.
- El peso se ve afectado no sólo por la nutrición, sino también por la calidad del sueño, el nivel de actividad física e incluso el estado psicológico y mental. Si ajustar tu dieta no produce los cambios deseados, puede haber otra razón.
- Algunos expertos recomiendan las dietas mediterránea y escandinava, así como el ayuno intermitente, para adelgazar. Sin embargo, antes de probar un nuevo plan de alimentación, haga un balance de sus hábitos y preferencias dietéticas. Y si no es lo tuyo, no lo aceptes. Las prácticas alimentarias autoforzadas pueden tener resultados negativos y dañar la salud.
- Y, por supuesto, no te automediques. Si el exceso de peso ya le ha provocado problemas de salud, busque ayuda de especialistas.